שיעורי פלדנקרייז – מבוא
דף הבית » שיעורי פלדנקרייז – מבוא
איך להתכונן לשיעור
צרו לעצמכם סביבה שקטה, כבו מכשירים מסיחי דעת .
מצאו מקום שאתם יכולים לשכב בו בנוחות. אתם יכולים לשכב על שטיח , מזרון או שמיכה שמרפדת את הרצפה. במידה שאתם שוכבים על מזרון בחרו מזרון מעט קשיח שאינו שוקע ויכול לתמוך בגוף. במקרים בהם יש קושי או הגבלה לשכב על הרצפה ניתן לבצע את השיעור גם על מיטה עם עדיפות למזרון עם מידת קשיחות גבוהה.
הכינו כריות קשיחות וישרות או מגבת עבה או שתיים שתוכלו לקפל ולהניח מתחת לראש במידת הצורך . במנחי שכיבה על הגב ועל הצד דאגו שהראש יהיה בהמשך לעמוד השדרה ע״י התאמת גובה הכריות או המגבות
כמו כן ניתן להכין ריפודים שונים (שמיכה כריות נוספות ) שאפשר להניח מתחת לאיברים השונים להוסיף תמיכה או ריפוד .
הסירו את הנעליים ודאגו שהבגדים יהיו נוחים ויאפשרו תנועה חופשית
במידה והשיעור כולל ישיבה על כיסא בחרו כיסא עם מושב ישר וקשיח ( עדיף ללא משענות ידיים) בגובה שמאפשר לרגליים להיות מונחות על הרצפה כשיושבים על הקצה הקדמי.
על השיעורים
שיעורי פלדנקרייז עובדים בצורה לא רגילה . במקום להשתמש במאמץ שרירי הם מסתמכים על תנועות קטנות ועדינות שנעשות באופן רגוע כדי לסייע לתקשורת בין המוח לגוף ובכך ללמידה ולשיפור . דבר זה ייכול להוות אתגר ושינוי תפיסתי עבור אנשים רבים . נסו להיות פתוחים לגישה אחרת לתהליך של למידה ושיפור גופני שלא נמדדת לפי כמות המאמץ שמושקע . התנועות הכי יעילות כשעושים אותן לאט , כשעושים פחות , נמנעים מתחושה של אי נוחות ומכבדים ומקשיבים לתחושה הפנימית. במהלך ובסיום השיעור ניתן להבחין שהתרחשו שינויים ביציבה , בקלות ובאיכות התנועה ושיפור בתחושת הרווחה הכללית. חלק מהשיפור יהיה מידי ותוכלו להרגיש אותו תוך כדי התנועה בתחושת הקלות וטווחי התנועה , ב שינוי התחושה של הגוף על המזרן במנוחות ובסיום השיעור כשנעמדים והולכים . וחלק יתגלה בהדרגתיות עם הזמן תוך כדי תהליך החקירה עם שיטת פלדנקרייז.
השיעורים המצולמים
ההדגמה המצולמת נועדה להעניק ביטחון בהבנת ההנחיות בלבד .אפשרות להציץ במידה שמשהו לא מובן בתנוחה ו/או ההנחייה . נסו לא להביט אל המסך באופן קבוע אלא להקשיב להנחיות ו לצלול לתוך התחושות הפנימיות שלכם ו לבצע את התנועה כפי שמתאים לכם , בטווח בכמות ובאופן . נסו להימנע מלפעול לפי חיקוי . אולי תרצו אפילו לעצום את העניים תוך כדי התנועה .
עשו כל תנועה באיטיות
עשו את התנועות באיטיות ותנו לעצמכם את הזמן להרגיש ולהבחין בפרטים הקטנים (הניואנסים) בתנועה .
ביצוע התנועות באיטיות יעזור להקטין מאמץ בלתי נצרך ולעזוב החזקות מיותרות שלא מודעים אליהם. כמו כן, זה יאפשר למוח לצאת מאופן פעולה אוטומטי והרגלי ולפתוח אפשרויות לתבניות פעולה חדשות.
להאט את התנועה מאפשר לחוש יותר ,”לעדכן הרגלים” ולבחור בחירות יותר יעילות ובריאות לעצמנו.
אל תהיו קשים עם עצמכם
כדי להפיק מהשיעור את המיטב נסו להימנע מלעשות מאמץ מ”להצליח” בתנועה . ההתכווננות להצלחה או מצוינות בביצוע התנועה מסיתה את תשומת הלב מהתחושות ומתהליך הלמידה ומביאה לשימוש בכוח פיזי יותר ממה שנצרך. במהלך חיינו התרגלנו למדוד את הערך של פעולה לפי כמה מתאמצים, כמה מצליחים לעשות יותר גדול , יותר רחוק, יותר חזק . שיעורי פלדנקרייז הם הזדמנות לעזוב לזמן מה את האמביציה , את החתירה למצוינות , המכוונות למטרה והביקורת העצמית ולחוות את עצמכם בנוכחות וחיבור מבלי לשפוט את עצמכם או להתאים את עצמכם למודל חיצוני .נסו להימנע מהשוואות עם אחרים ותחרותיות במיוחד עם עצמכם.
הקטינו מאמץ בלתי נצרך
בהרבה מהפעולות שאנו עושים בחיי היום יום אנחנו משתמשים במאמץ שרירי גדול יותר ממה שבאמת אנחנו צריכים גם כשנדמה לנו שאנחנו לא משתמשים בכוח. פעמים רבות המאמץ מופעל כנגד התנגדות או החזקה של עצמנו .
הרווח הוא גדול כשעושים פחות . זה מה שמאפשר את הנוירופלסטיות- גמישות המוח .בשיעורי פלדנקרייז נסו להשתמש במינימום כוח ומאמץ בעשיית התנועות . זה ייקל על המוח להבחין בהבדלים ובשינויים לקבל את המידע הסנסורי ולייעל את התנועה .
עשו את התנועה בטווח הנוחות והקלות
חפשו את הקלות והנוחות בכל תנועה . הישארו בטווח התנועה שמרגיש קל בטוח ואינו מאמץ. דאגו שתנוחת המוצא תהיה נוחה . כשיש חוסר נוחות או כאב בתנועה מערכת העצבים עסוקה בכך ולא פנוייה ללמוד. היא במצב הישרדותי והגנתי . השרירים מתכווצים ומתגייסים להגנה והגוף מתקשח. במקום לשאוף לתנועה גדולה יותר חפשו תנועה קלה יותר . הפנו את ההקשבה פנימה ונסו לא להתפתות לעשות יותר ממה שקל ונוח.
נוחו בין תנועה לתנועה
למנוחות תפקיד חשוב בתהליך של השיעור . כשעוצרים בין תנועה לתנועה אפשר לשים לב להבדלים שהתרחשו ולהטמיע אותם .לעשות ריסט ולהתחיל מחדש את התנועה הבאה.
הימנעו מכאב או חוסר נוחות
הקשיבו לתחושות הגוף ולאותות שהוא שולח לכם . אם אתם חשים כאב או חוסר נוחות זה סימן שמשהו באופן התנועה אינו נכון עבורכם. עשו תנועות קטנות יותר ואיטיות יותר ואפילו רק בדמיון .
אם חשים חוסר נוחות וכאב בסוף השיעור כנראה שהשתמשתם ביותר מאמץ שרירי ממה שצריך ולא פעלתם רק בטווח הקל והנוח .נסו ללמוד מזה לפעם הבאה.
שימוש בדמיון
כשמדמיינים את התנועה התהליך שמתרחש במוח והמסרים שעוברים לשרירים הם אותם מסרים שעוברים בתנועה עצמה . לאחר שעושים את התנועה בדמיון אפשר להרגיש שהמסלול העצבי התנועתי הוכן ונלמד והתנועה עצמה מתאפשרת ביתר קלות . בדמיון גם אפשר להשתחרר בקלות מהחזקות והגנות . לפעמים התנועה בדמיון יכולה להיות יעילה כמו ואף יותר מהתנועה עצמה.
לאחר השיעור – או איך לשמר את השיפור
כשהשיעור מסתיים תוכלו להפנות את תשומת הלב להבדלים בתחושת הגוף , ביציבה , בטווחי התנועה ובחופש הנשימה . כדי שהשינויים ייטמעו תנו לעצמכם זמן לשים לב אליהם , להשוות לתחושות בתחילת השיעור . קחו את עצמכם להליכה קלה ותאפשרו לתבניות התנועה החדשות להשתלב גם בה.
אפשר גם לנוח ולהמשיך ולשכב על המזרון ללא תנועה .
נסו לא לעבור לפעולות מתוחות או מאמצות מיד אחרי השיעור .
ניתן לעשות כמה שיעורי פלדנקרייז שתרצו באיזו תדירות שתרגישו שנכונה לכם ..כל עוד עושים את השיעורים עם תשומת לב לעקרונות המנחים שנכתבו כאן.
כדי לייעל את תהליך הלמידה והשיפור אני ממליצה לעשות שיעור לפחות פעמיים בשבוע .